Guia completo da DIETA para CRESCER e SECAR – Bulking, Cutting e Recomposição

Guia Completo para Crescer e Secar: Bulking, Cutting e Recomposição

Todo mundo quer ganhar massa e perder gordura, mas o segredo está em saber quando focar e como fazer cada fase da dieta corretamente. Se você quer entender como organizar essas fases do jeito certo e ainda ter uma boa estratégia nutricional que conecta cada uma delas, hoje eu vou te mostrar o passo a passo com o melhor guia do YouTube para crescer e secar.

Primeiro, vou te mostrar como escolher a melhor estratégia para a sua situação atual – inclusive, vou te ensinar como avaliar seu físico de acordo com essa escala visual para saber por onde é melhor começar. E depois que você souber por onde começar e o melhor jeito de iniciar, darei uma orientação mais específica para cada fase, incluindo recomendações de calorias, macronutrientes e muito mais.

Mesmo que você ache que já sabe por onde começar ou como fazer uma das fases, fique comigo até o final e acompanhe tudo, porque eu também vou dar mais detalhes da estratégia mais importante – aquela que realmente conecta todos os pontos de tudo que a gente vai falar no vídeo, para você ter os melhores resultados possíveis em longo prazo. Essa é a mesma estratégia que eu uso com os meus pacientes, e você vai poder usar também para conseguir ter resultados assim como eles.

Antes de pensar em como seguir cada fase, é muito importante que você entenda direito o que torna uma fase mais ou menos adequada para o seu caso. É isso que vai fazer com que você comece pelo melhor caminho, otimizando seus resultados. Então, como tomar sua decisão sobre onde começar?

Para tomar sua decisão da melhor forma possível, vou listar para você alguns prós e contras de cada estratégia e depois falar sobre três fatores que você tem que levar em consideração para fechar sua decisão.

Bulking → Fase de Ganho de Massa

Prós:

• Aumento de força muito mais rápido
• Treinos mais divertidos com mais calorias na dieta – rendimento melhorado
• Resultados mais perceptíveis quando você está de roupa

Contras:

• Seu nível de gordura corporal provavelmente vai aumentar – e eventualmente você vai querer queimar essa gordura
• Você pode arriscar mais sua saúde se o seu percentual de gordura começar a ficar alto demais

Para quem é:

• Para magrelos “hardgainers” e iniciantes
• Para quem quer melhorar o desempenho em algum esporte e/ou aumentar força
• De acordo com essa tabelinha, recomendo bulking apenas se você estiver abaixo dos 12% de gordura no caso dos homens ou 20% no caso das mulheres.

Cutting → Fase de Redução de Gordura

Prós:

• Resultados visíveis rapidamente
• Seu bulking vai ser muito melhor se você começar com o corpo mais seco
• Se você é obeso ou iniciante no treino de peso, você pode ganhar músculo mesmo durante o cutting
• Você conseguirá enxergar melhor como realmente é o seu corpo, os músculos sem a camada de gordura por cima
• Resultados mais perceptíveis quando você está sem roupa

Contras:

• Ganho de força baixo ou nulo
• Treinos sem muita energia
• O rendimento em outros esportes pode cair
• Com roupa, pode parecer que você só emagreceu, então é provável que sua mãe ou sua avó falem “Nossa, como você está mais magro”, quando na verdade você está definidão debaixo da roupa, mas ninguém vê
• Dependendo do seu objetivo no cutting, se quiser ficar com um percentual de gordura muito baixo, o nível de restrição precisa ser grande, o que pode fazer o processo ser um pouco sofrido – mas calma, vou falar mais sobre isso na estratégia que conecta os pontos.

Para quem é:

• Para quem se incomoda mais com as gordurinhas do que com a falta de massa.
• Para quem tem problemas de saúde associados ao excesso de peso, como colesterol alto, glicemia elevada ou pressão alta, por exemplo.
• De acordo com essa tabelinha, p  ara quem está com percentual de gordura acima de 12% no caso dos homens e acima de 20% no caso das mulheres.

Recomposição → Fase “Milagrosa” para Ganhar Massa e Perder Gordura ao Mesmo Tempo

Prós:

• Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo – não existe pro melhor que esse!

Contras:

• Resultados lentos e pouco perceptíveis, mesmo com boa genética ou uso de anabolizantes
• Poucas pessoas se encaixam no perfil ideal para ter sucesso com a recomposição
• Progresso difícil de mensurar, o que dificulta ajustes na estratégia
• Visualmente, as pessoas só vão notar seus resultados se ficarem muito tempo sem te ver

Para quem é:

• Pessoas destreinadas – seja por nunca terem treinado ou por estarem paradas há algum tempo
• Usuários de anabolizantes
• Pessoas com genética muito boa para ganhar massa muscular – cuidado aqui, porque muita gente acha que tem, mas não tem
• Pessoas que priorizam o rendimento em algum esporte específico
• De acordo com essa tabelinha. homens com percentual de gordura entre 12-15% e mulheres entre 20-25%

Em muitos casos, se você é fominha e quer as duas coisas ao mesmo tempo, um cutting bem feito pode ser a melhor opção, já que é possível ganhar um pouco de massa muscular se você treina bem enquanto faz a dieta para secar.

Sabendo desses prós e contras de cada estratégia, é muito importante pensar nesses três fatores aqui, e eu indico fazer isso sempre respeitando uma ordem de prioridade:

1. Sua Saúde: Se você tem sobrepeso ou obesidade, principalmente com exames alterados devido ao excesso de peso, você DEVE começar eliminando gordura. A não ser que seu desejo seja morrer mais cedo, trate seu corpo por dentro antes de pensar no ideal por fora. Na maioria das vezes, quando você trata dele por dentro, melhorar por fora acaba sendo uma consequência natural.

2. Seu Tempo de Treino: Se você é iniciante no treino e dieta, tem muito potencial inexplorado e a recomposição pode funcionar bem – a menos que você seja obeso, nesse caso, o cutting compensaria mais. A recomposição funciona melhor para quem está destreinado, seja por nunca ter treinado ou por ter ficado um tempo sem treinar. Agora, se você já treina há mais tempo e já tem mais massa magra, mesmo que não seja tanta, será mais proveitoso dividir sua dieta em fases de cutting e bulking, já que os resultados da recomposição são lentos e podem desanimar.

3. Seu Desejo: Trate aquilo que mais te incomoda. Se a gordura te incomoda mais, comece pelo cutting. Se a falta de músculo incomoda mais, comece pelo bulking. Tenha calma, porque isso vai te ajudar a ter resultados em longo prazo.

Agora vamos entrar na parte mais técnica, relacionada às calorias, macronutrientes e tudo mais. Se você ficar perdido nessa parte ou quiser ajuda para fazer os cálculos personalizados para o seu caso, eu recomendo o Kit SUD. Lá, você terá várias calculadoras para calorias, macros e até avaliação física com fita métrica. Também coloquei mais de 60 modelos de cardápios editáveis e validados pelos meus pacientes para você se inspirar. O link vai estar aqui no primeiro comentário fixado, e custa só um valor simbólico para você ter acesso a tudo isso e mais alguns bônus. Mas antes, fica aqui comigo para saber direitinho o que deve ser feito em cada fase.

Começando pelo Bulking

Muita gente prega a ideia do “bulking sujo”, que é um bulking mais permissivo, onde você come fast food, doces e outras besteiras para bater sua meta calórica com facilidade. O que essas pessoas esquecem de dizer é que, se você não está tomando esteroides como elas, isso provavelmente não vai dar certo. O resultado final será uma grande decepção e uma barriga maior para você secar depois. Além disso, esse tipo de dieta pode afetar negativamente seu colesterol e aumentar o risco cardiovascular, então não caia nessa furada. Bulking sujo é apenas uma desculpa para comer porcarias “dentro da dieta”. O fato de você estar em superávit calórico significa que a dieta de bulking é mais flexível, mas precisamos ter bom senso, certo? Toda dieta DEVE ser flexível, mas a flexibilidade tem limites! Se você já terá suas refeições livres no fim de semana, por exemplo, não invente de colocar besteiras na dieta todos os dias.

Sobre o valor de calorias, entenda que o aumento de calorias não causa um aumento proporcional na massa muscular. Se você exagerar no superávit, acabará acumulando gordura em excesso, sem dúvida! Isso não é opinião minha, é uma limitação fisiológica do ser humano: construir músculo é um processo difícil e demorado. Para a maior parte das pessoas, um superávit de 200-500 calorias é suficiente, com o valor mais baixo sendo indicado para quem já treina há mais tempo e tem um físico mais desenvolvido, e o valor mais alto para quem está começando agora ou ainda é muito magro.

Portanto, o ganho de peso precisa ser lento. Ganhar uma média de 0,5-1 kg por mês já é muita coisa. Pode parecer pouco, mas isso daria entre 6-12 kg de ganho em um ano! É muita coisa, especialmente se a maioria for ganho limpo de massa muscular.

Macros no Bulking

Quando você está consumindo mais calorias e mais carboidratos, não é necessário exagerar na proteína. Isso porque o carboidrato exerce um efeito poupador das proteínas, então algo em torno de 1,8-2 g/kg de peso corporal já é suficiente. E isso vai até te ajudar, porque a proteína sacia muito, então se você consumir muita proteína, vai ser difícil atingir as calorias necessárias. Geralmente, recomendo manter as gorduras entre 0,5 e 1 g/kg de peso corporal, evitando passar de 1 g/kg. Existem evidências de que, quando estamos em superávit calórico, uma dieta com mais gordura é mais propensa ao acúmulo de gordura do que uma dieta com mais carboidratos com o mesmo valor calórico. Além disso, consumir mais carboidratos também ajudará a melhorar seu desempenho no treino, já que os carboidratos são a principal fonte de energia para treinos com pesos.

Sabendo o total de proteína e gordura que você deve consumir, e sabendo que proteína e carboidratos têm 4 kcal por grama, enquanto a gordura tem 9 kcal por grama, você pode fazer o cálculo para determinar quantas calorias restam para os carboidratos. Pegue a quantidade de proteína em gramas e multiplique por 4 para saber quantas calorias virão da proteína, depois pegue a quantidade de gordura em gramas e multiplique por 9 para saber quantas calorias virão da gordura. Some as calorias de proteína e gordura e subtraia esse total das calorias totais da dieta. O que restar, divida por 4, e esse será o total de carboidratos em gramas da sua dieta. É bem simples!

Aqui vai um exemplo:
Se você tem uma dieta de 2000 kcal, com 2 g de proteína por kg de peso e 0,5 g de gordura por kg de peso, para uma pessoa de 70 kg, o cálculo seria o seguinte:

• 2 x 70 = 140 g de proteína
• 140 g de proteína x 4 kcal = 560 kcal de proteína
• 0,5 x 70 = 35 g de gordura
• 35 g de gordura x 9 kcal = 315 kcal de gordura

Total de calorias de proteína e gordura = 560 kcal + 315 kcal = 875 kcal.
Agora, subtraímos essas 875 kcal do total de 2000 kcal da dieta, resultando em 1125 kcal para os carboidratos. Dividindo 1125 kcal por 4, obtemos 280 g de carboidratos.

Essa dieta, por exemplo, teria 2000 kcal, com 140 g de proteína, 35 g de gordura e 280 g de carboidratos. Parece complicado, mas não é. E o Kit SUD faz tudo isso para você, se preferir, por muito menos do que você pagaria em uma pizza – ou então você pode me contratar como seu nutricionisto, e eu faço tudo isso para você.

Agora Partindo para o Cutting…

Como eu falei antes, um cutting bem feito pode ser mais uma “recomp milagrosa” do que apenas uma fase de perda de gordura. Então, fique atento às dicas para garantir que o seu próximo cutting seja bem-sucedido:

O tanto de peso que você deve perder por semana deve ser ajustado ao seu peso atual. Geralmente, o ideal é ficar entre 0,5-1% de perda de peso por semana. Se você pesa 100 kg, por exemplo, isso significa perder entre 500 g e 1 kg por semana. Nas primeiras duas semanas, é normal perder mais do que isso, mas depois a perda de peso tende a se estabilizar.

Para fazer isso acontecer, o déficit calórico pode variar bastante, mas é importante não forçar demais a restrição para conseguir manter a dieta a longo prazo. Comece tirando cerca de 15% do seu valor total de gasto calórico, incluindo o gasto basal e o gasto com exercícios. Se o peso não cair conforme o previsto e você ainda tolerar mais restrição, aumente o déficit para 20% e assim por diante, até encontrar o valor ideal. Um exemplo seria: se sua TMB (taxa metabólica basal) é de 1500 kcal e você gasta mais 500 kcal com exercícios por dia, seu gasto total seria de 2000 kcal. Reduzindo 15%, você teria um déficit de 300 kcal, resultando em uma dieta de 1700 kcal. Se aumentar o déficit para 20%, a dieta seria de 1600 kcal.

Continue monitorando semanalmente, já que a maioria das pessoas não treina todos os dias da semana. Se quiser mais precisão, o Kit SUD possui calculadoras que facilitam esse processo.

Macros no Cutting

Em relação aos macronutrientes, é uma boa ideia manter as proteínas entre 2-2,4 g por kg de peso corporal se você treina regularmente (e, se você não treina, comece a treinar para aproveitar ao máximo essas recomendações!). Em alguns casos, é possível usar até mais proteína, mas isso serviria mais para aumentar a saciedade do que para ganhos nutricionais adicionais. Ir além dessas quantidades não trará benefícios significativos além de controlar a fome, então vai depender da sua preferência.

As gorduras podem ser um pouco mais altas do que no bulking, indo até mais de 1 g por kg, mas geralmente não há calorias suficientes para isso, especialmente em uma dieta de cutting. Se você prefere comer mais carboidratos, mantenha as gorduras entre 0,5-0,8 g por kg de peso e use o restante das calorias nos carboidratos para melhorar seu desempenho nos treinos e matar suas vontades de pão e macarrão. A mesma conta que usei no bulking se aplica aqui: ou você faz manualmente ou usa a calculadora do Kit SUD.

Ainda está comigo? Entendendo tudo ou está boiando? Deixe um comentário para eu saber se estou ajudando ou se preciso explicar algo melhor em outro vídeo!

A Recomposição

Agora, vamos falar sobre a recomposição – e não esqueça que no final vamos conectar tudo isso, hein!?

A recomposição é o sonho de todo mundo, e eu entendo que você que está me assistindo provavelmente quer as duas coisas ao mesmo tempo. Mas é importante lembrar dos pontos que mencionei sobre como escolher a melhor estratégia inicial. Pode parecer uma perda de tempo dividir suas fases entre bulking e cutting ao invés de fazer uma recomposição para ter tudo de uma vez, mas eu te garanto que, na maioria dos casos, é exatamente o oposto.

Se, ainda assim, você se encaixa no perfil para fazer uma recomposição ou quer tentar de qualquer forma, a ideia é basicamente consumir um valor de calorias próximo ou igual ao seu gasto energético total, considerando tanto o gasto basal quanto o gasto com exercícios, como ensinei antes, utilizando a média semanal.

Como o progresso é mais lento e difícil de mensurar, recomendo usar todos os tipos de avaliação que você puder, incluindo medidas de cintura, braço, perna com fita métrica, peso na balança, fotos para acompanhar a evolução visual e qualquer outra métrica disponível. Quanto mais avaliações você fizer, mais indicadores você terá para ajustar sua dieta de forma eficaz.

As recomendações de macronutrientes para a recomposição são praticamente as mesmas do cutting, com proteína entre 2-2,4 g por kg de peso corporal, gordura entre 0,5-0,8 g por kg e o restante das calorias em carboidratos.

Não se esqueça de que, para a recomposição dar certo, é essencial ter um treino EXCELENTE, com boa progressão de carga, controle de variáveis e, de preferência, um profissional para montar seu plano de treino. É um processo difícil, mas se você se encaixar nos perfis ideais para a recomposição, será uma dieta confortável de seguir. Você não ficará com fome, nem se sentirá excessivamente cheio, o que permite manter essa dieta por mais tempo sem reclamar.

Conectando Tudo: A Estratégia dos Ciclos

Para fechar com chave de ouro, a estratégia que garantirá os melhores resultados possíveis a longo prazo é justamente a alternância de ciclos. Mas calma, não estou falando de ciclos de esteroides, estou falando dos ciclos da sua dieta!

Alternar entre fases de bulking, cutting e recomposição de forma controlada é uma estratégia poderosa. Além de ser benéfico do ponto de vista fisiológico, também ajuda a manter uma dieta mais dinâmica e menos monótona. Conforme você avalia seu progresso, pode ajustar as fases para sempre manter um físico equilibrado, com boa quantidade de massa magra e um aspecto mais definido.

Mas, para alternar corretamente entre os ciclos, é preciso prestar atenção a alguns pontos importantes:

• Quando mudar do bulking para o cutting:
  Quando seu percentual de gordura ficar acima de 12% no caso dos homens ou acima de 20% no caso das mulheres – ou quando você começar a se incomodar com a gordura.
  Quando você estiver cansado de comer muita comida.
  Antes de algum evento importante, como uma viagem ou casamento, onde você quer estar com uma boa definição.

• Quando mudar do cutting para o bulking:
  Quando você estiver satisfeito com a redução do percentual de gordura (o que nem sempre é possível com um único ciclo de cutting).
  Quando você estiver sentindo muita fome e dificuldade de manter a dieta restrita.
  Quando sua magreza começar a te incomodar – o que é normal, considerando que os músculos ficam mais murchos sem glicogênio durante o cutting.
  Quando seu treino estiver fraco por falta de energia.

• Quando incluir uma recomposição:
  Quando você está em cutting e ainda tem muita gordura para queimar, mas não aguenta mais a restrição (nesse caso, aumentar um pouco a dieta sem entrar em manutenção também é uma opção válida).
  Quando você está em bulking, mas não aguenta mais comer muito ou está enfrentando problemas relacionados ao excesso de comida, como má digestão ou diarreia.

Com tudo isso em mente, você pode montar uma estratégia de crescimento muscular que envolva mini-cuttings entre os bulkings para manter a definição. Por exemplo, você pode fazer 12 semanas de bulking seguidas de 2-4 semanas de cutting entre cada ciclo de bulking, ou alternar entre cutting e recomposição, para tornar o processo menos desgastante, intercalando 2-4 semanas de recomposição entre blocos de 12 semanas de cutting. As possibilidades são infinitas, e tudo depende de como o seu corpo responde a cada estímulo.

No entanto, nada do que falamos aqui será útil se você continuar acreditando em bobagens sobre dietas que vê na internet. Portanto, recomendo que você clique aqui para assistir a um vídeo que fiz respondendo algumas dúvidas comuns sobre dietas e dando respostas sem filtro nenhum. As verdades podem ser duras de engolir – mas a verdade pode até doer, enquanto ter um corpo fraco e doente dói muito mais, não é?